O que é o Gerador de Plano Alimentar
O Gerador de Dieta monta um cardápio semanal personalizado a partir do seu objetivo (perder peso, ganhar massa ou manter), das suas calorias diárias alvo e das preferências alimentares. Você recebe a distribuição de refeições ao longo do dia — café da manhã, almoço, lanches e jantar — com porções sugeridas e o total de macros aproximado. Um ponto de partida estruturado para comer melhor sem precisar de planejamento do zero.
Como usar o Gerador de Plano Alimentar
Informe o objetivo (emagrecer, ganhar massa, manter o peso), o calorias diárias (use a Calculadora TMB do site para estimar), o número de refeições por dia e restrições alimentares (sem lactose, vegetariano, sem glúten). Clique em Gerar dieta e receba o cardápio dos dias da semana com as porções de cada refeição. Ajuste alimentos conforme seu gosto, mantendo as quantidades calóricas.
Quando usar o Gerador de Plano Alimentar
- Emagrecimento: receba um cardápio com déficit calórico confortável de 300-500 kcal, sem cortes extremos.
- Ganho de massa: distribua proteínas ao longo das refeições para atingir a meta diária do objetivo.
- Variar o cardápio: quem repete sempre os mesmos alimentos ganha sugestões novas dentro da mesma meta calórica.
- Restrições alimentares: gere cardápios vegetarianos ou sem lactose sem perder o balanceamento das refeições.
Como funciona: explicação técnica
O cardápio é montado a partir da distribuição calórica padrão: café da manhã 20-25%, almoço 30-35%, jantar 25-30% e lanches 10-20% (ajustada ao número de refeições escolhido). As sugestões respeitam as referências de macronutrientes para o objetivo: perda de peso — proteína 1,6-2,2 g/kg para preservar massa magra, gorduras 20-30% das calorias e o restante em carboidratos; ganho de massa — superávit de 200-400 kcal com proteína 1,6-2,2 g/kg. As porções são estimativas educativas baseadas em medidas caseiras. A dieta gerada não substitui a avaliação de nutricionista, que considera exames, rotina, histórico e preferências individuais — o ideal é usar o cardápio como base e validar com o profissional.
Distribuição calórica sugerida por refeição
| Refeição | Participação nas calorias do dia |
|---|---|
| Café da manhã | 20% - 25% |
| Almoço | 30% - 35% |
| Lanches | 10% - 20% |
| Jantar | 25% - 30% |
Exemplos práticos de uso
- Emagrecer com 1.800 kcal: café com iogurte e fruta (~400 kcal), almoço com arroz, feijão, frango e salada (~600 kcal), lanche da tarde (~300 kcal) e jantar leve (~500 kcal).
- Ganhar massa com 2.800 kcal: refeições maiores com carboidrato em todas elas e proteína de 1,6-2 g/kg distribuída entre café, almoço, lanche pós-treino e jantar.
Serve como ponto de partida para quem quer organizar a alimentação, mas deve ser ajustado por um nutricionista de acordo com necessidades individuais de saúde.